El entrenamiento de glúteos se ha consolidado como uno de los pilares del fitness. Más allá de su factor estético, esta parte del cuerpo contribuye a la estabilidad, el equilibrio y la potencia en otros ejercicios, así como en otras actividades y deportes. Si quieres tonificarlos, entonces no te puedes perder nuestra guía de ejercicios para aumentar los glúteos de manera rápida.
Unos glúteos firmes, tonificados y atractivos demandan una buena rutina de ejercicios. Como no podría ser de otra manera, en esta entrenarás también la cadera, los cuádriceps y tu zona media. La perseverancia y la dedicación son claves durante todo el proceso, así como el asesoramiento con un profesional en caso de que busques resultados específicos.
¿Cómo ejercito correctamente los glúteos?
Antes de enseñarte una rutina para entrenar tus glúteos y tonificar tus piernas, primero debes asumir ciertos principios básicos. El primero, y quizá el más importante, es saber que los glúteos no son un solo músculo. De hecho, cada glúteo está compuesto por tres músculos. Así que, en función de lo que quieras lograr, debes escoger un ejercicio que sirva para ejercitar uno u otro.
Los glúteos se dividen en 3 músculos: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. En conjunto, ayudan a mantener el equilibrio, sirven como soporte del core y participan en actividades tan rutinarias como caminar, correr, saltar, levantarse, sentarse y demás. Unos glúteos fuertes y musculosos te permitirán hacer todo esto con mayor eficiencia. Veamos un poco más sobre los tres músculos de esta zona.
- El glúteo mayor es el más grande y es el encargado de dar el tamaño general del glúteo.
- El medio está en el extremo superior del glúteo mayor.
- El glúteo menor se encuentra por debajo, en el extremo inferior del glúteo mayor y este es el encargado de darle la forma redonda tan característica a los glúteos.
Realizar varios ejercicios al azar no nos asegura que estemos ejercitando estos tres músculos. La clave, entonces, es trabajar cada uno de ellos a través de diferentes movimientos y actividades. Una rutina variada es indispensable para tonificar y dar forma a los glúteos, de modo que debes evitar los ejercicios repetitivos o estancarte en solo un par de ellos.
Otra de las bases para aumentar los glúteos es la correcta alimentación. Las personas deben llevar una dieta rica en proteínas con la finalidad de aumentar la masa muscular y disminuir el tejido adiposo de la zona. Así lo sugiere un estudio publicado en Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Sin embargo, el plan alimenticio varía mucho de acuerdo con los objetivos, la edad, el estado de salud, el IMC y demás. Lo ideal es que lo consultes con un nutricionista y un entrenador deportivo.
9 ejercicios para aumentar los glúteos fácilmente
Como no podría ser de otra manera, y al igual que sucede con las rutinas para otros grupos musculares, los ejercicios para aumentar y tonificar los glúteos requieren de disciplina, esfuerzo y tiempo antes de observar los resultados. Es la combinación de estos tres factores lo que, a medio y largo plazo, se traducirá en músculos grandes, fuertes y definidos.
La mayoría de los ejercicios que hemos eligido los puedes hacer con o sin peso, de modo que se pueden adaptar con mucha facilidad. Activan otros grupos musculares aledaños, casi siempre asociados con el core. Toma nota de ellos y no dudes en probar con sus variantes para trabajar las secciones descritas que componen al músculo del glúteo.
1. Peso muerto
Tal y como undica un trabajo divulgado en Journal of Sports Science and Medicine, el peso muerto, o deadlift, es uno de los mejores ejercicios para trabajar el glúteo mayor. Se puede hacer con peso o sin él, pero lo recomendable es emplear el uso de mancuernas o barras. Adapta el peso así a tus capacidades actuales.
- Empieza por pararte con las piernas abiertas a la anchura de los hombros.
- Lo recomendable es colocar el peso delante de ti, con los brazos estirados o a los costados (depende si usas una barra o mancuernas).
- Empuja el trasero hacia atrás y desciende para coger la barra o las mancuernas. Sitúa tu espalda con un arco, aunque asegúrate de que siga una línea recta.
- Procura que tus caderas estén más bajas que los hombros. También, que los omóplatos estén retraídos para ajustar los dorsales. Mantén en todo momento el cuello en una posición neutral: no mires hacia arriba o hacia abajo.
- Para ejecutar el ejercicio, haz un movimiento de empuje con los pies en relación con el suelo y levanta el peso. Mantén esta postura por unos segundos y luego suelta.
- Es importante que cuando vuelvas a la posición inicial contraigas el glúteo, en esto es que se basa la efectividad del ejercicio.
- Realiza de 10 a 15 repeticiones en series de 5.
De nuevo, debes adaptar este ejercicio a la cantidad de peso que puedes levantar en el momento. Empieza con uno bajo para que aprendas la técnica, y si no tienes pesas o mancuernas a la mano puedes improvisar unas con cosas que dispongas en el momento.
2. Sentadillas, uno de los mejores ejercicios para aumentar los glúteos
Este es el ejercicio más conocido para aumentar el tamaño del glúteo. Hay infinidades de posturas para realizar unas sentadillas adecuadas.
Te recomendamos que comiences a hacer sentadillas sin peso, y luego procedas a añadirlo poco a poco, para ir ejerciendo más presión en los músculos. Veamos cómo hacer una sentadilla clásica o classic squat:
- La manera correcta de realizar una sentadilla es parándote derecho, de preferencia con las piernas a la anchura de los hombros.
- Flexiona las rodillas mientras sacas los glúteos un poco hacia atrás. Si nunca has hecho este ejercicio, evita sobrepasar con tus rodillas la punta de tus pies.
- Baja hasta donde puedas y vuelve al inicio.
- La mejor manera es repetir este movimiento unas 10 veces en sesiones de 5.
Si sientes que estás ejerciendo la fuerza sobre las piernas, y tanto sobre los glúteos, ábrelas un poco más y aprieta estos últimos. Esto permitirá incluso más trabajo para la zona de los glúteos y de los cuádriceps.
3. Sentadilla sumo
Este ejercicio es perfecto para tonificar la porción media de los glúteos. También se le conoce como sumo squat, y recibe este nombre porque imita la posición previa al combate de los luchadores de sumo.
Aunque puedes realizar este ejercicios con dos mancuernas (una en cada mano), también lo puedes hacer con una sola en el medio de las piernas (sujetándola con las dos manos). Por supuesto, también puedes empezar solo con tu peso corporal.
- Párate derecho, con la espalda erguida, las piernas separadas y con los pies apuntando hacia afuera.
- Dobla las rodillas hasta que queden horizontalmente y luego, con ayuda del peso, baja.
- Lo ideal es que sientas una presión en los glúteos cuando bajas, esto es lo que buscamos.
- Repite unas 10 veces por 5 series.
La sentadilla sumo puede resultar complicada si no estás habituado a este tipo de ejercicios. Si no puedes mantener con facilidad una abertura mayor de tus piernas, prueba con una leve la cual irás aumentando a medida que adquieres la técnica.
4. Sentadilla con salto
También conocidas como jump squat, esta variante de la sentadilla clásica también sirve para mejorar la resistencia y la fuerza muscular. Así lo sugiere una publicación de Journal of Sport Science & Medicine.
Con ayuda de este tipo de sentadillas puedes mejorar tu condición física general, lo que te ayudará a ejecutar mejor los ejercicios para aumentar los glúteos. Se diferencia en que, al momento de subir, las rodillas se estiran realizando un salto.
- Inicia y completa una sentadilla bajo las indicaciones del ejercicio número dos.
- Al regresar a la posición inicial, impúlsate hasta realizar el salto. Descansa un segundo y vuelve a bajar hasta completar una serie de 10 o 12 repeticiones.
Como ya te hemos indicado en otros ejercicios, no es necesario que te sobreexijas al completar el movimiento. Prueba con un salto de un par de centímetos, y luego sí animáte a elevar la altura con el paso de las semanas.
5. Zancadas o desplantes
Este ejercicio es uno de los más efectivos y con mejores resultados. Se conocen también como lunges, y puedes hacer su variante clásica con base en las siguientes instrucciones:
- Párate de manera erguida, con la espalda derecha y simula dar un paso, estirando la pierna hacia adelante.
- Si quieres aumentar el nivel de dificultad, utiliza una pesa o una mancuerna y mantenla en tus brazos. Flexiona las rodillas, baja y vuelve a subir.
- Realiza 10 repeticiones de 5 series.
6. Hip Thrust o elevación de cadera
Se trata de uno de los mejores ejercicios para entrenar todos los músculos que involucran a los glúteos. Las elevaciones de cadera se pueden hacer tanto en la casa como en el gimnasio. Además, permiten añadir peso y ajustarse al nivel de entrenamiento.
- Siéntate en el piso con las piernas semiflexionadas y los pies a la anchura de las caderas.
- Apoya la parte inferior del omóplato en un sofá o en el banco del gimnasio.
- Flexiona el cuello y fija la mirada en un punto específico frente a los ojos.
- Luego, eleva la cadera hasta donde te sea posible y contrae los glúteos.
- Mantén esta posición durante 1 segundo y luego desciende de forma lenta controlando el peso.
- Las rodillas deben formar un ángulo de 90° al momento de elevar la cadera y deben encontrarse en una misma línea vertical con los tobillos.
- Realizar 5 series de 10-12 repeticiones.
La elevación de la cadera debe hacerse con los músculos de las piernas y los glúteos, no con la espalda, para evitar lesiones. Si se desea incluir peso en el ejercicio, se debe procurar que la barra o las mancuernas queden en el centro de la cadera para mantener el balance.
7. Paso lateral con bandas
¿Tienes un par de bandas de ejercicio en casa? Puedes usarlas a tu favor para aumentar tus glúteos de forma rápida. Se trata de un ejercicio infravalorado, esto debido a que la mayoría asume que es muy fácil de hacer. Pese a ello, el paso lateral con bandas exige a todos los músculos del glúteo y algunos de la cadera.
El ejercicio también se conoce como banded side step, y puedes hacerlo desde casa sin ocupar mucho espacio. Un estudio de Journal of Athletic Training sugiere que situar la banda en diferentes alturas permite activar músculos diferentes, incluyendo los tres que componen a los glúteos.
- Empieza por pararte con los pies separados a la altura de tus hombros.
- Coloca la banda de resistencia a la altura de tus rodillas (más arriba o más abajo se traducirá en un mayor esfuerzo).
- Dobla un poco tus rodillas y tu cadera al tiempo que mantienes tu espalda recta.
- Haz un paso lateral con la pierna derecha al término que mantienes la izquierda fija en el suelo.
- Cuando tu pierna derecha complete el movimiento, haz lo propio con tu pierna izquierda.
- Luego, haz una nueva repetición iniciando todo el proceso en tu flanco contrario.
Si así lo deseas, puedes estirar tus manos hacia el frente, en posición de boxeador, para obtener equilibrio. Estira tanto la banda como tus condiciones físicas te lo permitan.
8. Sentadillas de gorila
Quizá hayas oído hablar de ellas bajo el nombre de gorilla squats. Son más exigentes de lo que parecen, tanto que su intensidad se sitúa en una escala media alta. Toma nota sobre cómo hacer este ejercicio de manera correcta:
- Párate con las piernas a la altura de los hombros y apuntando un poco hacia afuera.
- Sitúa los brazos colgando de manera natural frente a ti.
- Con la espalda recta y la mirada fija hacia adelante, haz una sentadilla hasta que tus nudillos rocen el suelo.
- Completa 3 series de 12 repeticiones cada una.
A medida que adquieras resistencia, puedes abrir más y más las piernas; de manera que durante el ejercicio trabajes también la parte interna de estas.
9. Patadas de burro
Sigamos con otros ejercicios para aumentar los glúteos en casa, esta vez con las clásicas patadas de burro. También conocidas como donkey kicks, con su ayuda trabajas además los músculos de la cadera y el abdomen. Veamos cómo hacerlas de manera correcta:
- Sitúate en el suelo en una posición de cuatro patas.
- Al hacerlo, asegúrate que tus rodillas se mantengan a la altura de tus caderas y tus manos a la anchura de los hombros. Mantén la espalda recta en todo momento.
- Inicia el movimiento elevando la pierna derecha hacia arriba. Hazlo con la rodilla doblada y el pie plano.
- Cuando hagas la elevación, tu otro pie no debe despegarse del suelo; y tu cadera y tu pelvis deben evitar arquearse en el proceso.
- Regresa a la posición inicial y haz lo propio con la otra pierna.
- Recomendamos completar 4 series de 20 repeticiones cada una.
Otros ejercicios y actividades para aumentar tus glúteos
Los glúteos se activan de forma directa e indirecta en docenas y docenas de ejercicios. De igual modo, hay ciertas actividades que, aunque no lo parezcan, activan este grupo muscular con gran intensidad. Te dejamos así con otras cosas que puedes incluir en tu rutina para completar lo anterior:
- Subir escaleras.
- Practicar senderismo.
- Caminar, trotar y correr.
- Empuje de cadera.
- Step ups (sentadillas sobre un escalón o una superficie alta).
- Sentadilla cosaca o cossack squat (sentadillas laterales en las que se estira una pierna y se mantiene estática la otra).
- Sentadillas sobre la pared o wall sit (imitar la postura de sentarse en una silla recostándose en una pared durante el mayor tiempo posible).
- Sentadilla trasera con barra o back squat (ejercicio clásico de gimansio).
Errores al realizar las sentadillas
Se suelen cometer algunos errores cuando se realizan las sentadillas que pueden, desde dificultar la ejecución de la propia sentadilla hasta generar una lesión.
1. Descenso muy rápido
Cuando la sentadilla la realizamos con peso, es un error realizar el descenso de la sentadilla muy rápido, ya que sumamos el peso más la velocidad y esto genera una inercia que hace que la subida sea mucho más complicada y costosa. Es mejor realizar la bajada aguantando el peso.
2. Sobrepasar las puntas de los pies
A ver, con esto hay que tener cuidado. El error suele estar en decir que no debemos sobrepasar las puntas de los pies, esto más bien dependerá del tamaño de los huesos de cada persona.
Por lo que, si tienes unos huesos largos, probablemente estás haciendo una sentadilla perfecta a la vez que estás sobrepasando con tus rodillas las puntas de los pies. Aun así, hay que aclarar que esto se suele decir para evitar la inclinación hacia adelante, que sería el siguiente error.
3. Inclinarse hacia delante
Sucede porque las caderas suben más rápido que el tren superior y el peso nos inclina hacia adelante. También cuando se es principiante por falta de estabilidad y también porque estamos soportando más peso del que podemos. Así que el centro de gravedad se ve desplazado y podemos sobrecargar las articulaciones.
4. Cerrar las rodillas
Algo que también suele ser común ya sea haciendo sentadillas libres o incluso en máquina, es cerrar las rodillas, juntarlas. Puede suceder por varios factores, demasiado peso, falta de técnica…
Hay que mantener siempre las rodillas en línea con el fémur y los pies, independientemente de la apertura de las piernas. Esa debe ser la guía.
Este otro artículo es de lectura obligatoria. En él, se explica cómo hacer una sentadilla perfecta, así evitarás lesiones o sobrecargas musculares o articulares.
Con información de Mejor con Salud
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