No dormir lo suficiente puede afectar todas las áreas de la vida y causar problemas de salud, de acuerdo con el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento que hace parte de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH por su siglas en inglés).
De hecho, el Insituto señaló que la investigación demuestra que la falta de sueño aumenta el riesgo de padecer obesidad, enfermedades del corazón e infecciones.
Además, hay que señalar que durante la noche, la frecuencia cardíaca, la frecuencia de respiración y la presión arterial suben y bajan, un proceso que puede ser importante para la salud cardiovascular, pues mientras se duerme, el cuerpo libera hormonas que ayudan a reparar las células y a controlar el uso de la energía que hace el cuerpo y estos cambios hormonales pueden afectar el peso corporal.
“El dormir mantiene todos los aspectos del cuerpo de una forma u otra: el equilibrio energético y molecular, así como también la función intelectual, el estado de alerta y el humor”, explicó el Dr. Merrill Mitler, experto en sueño y neurocientífico del NIH.
Ahora bien, Medline Plus, la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, indicó que la cantidad de sueño que se necesita depende de varios factores, incluyendo la edad, el estilo de vida, estado de salud, entre otros, pero las recomendaciones generales para dormir son:
- Recién nacidos: 16-18 horas al día.
- Niños en edad preescolar: 11-12 horas al día.
- Niños en edad escolar: por lo menos 10 horas al día.
- Adolescentes: 9-10 horas al día.
- Adultos (incluyendo adultos mayores): 7-8 horas al día.
Dicho lo anterior, el diario AS reveló que un estudio de la Sociedad Europea de Cardiología indica que “la mejor hora para irse a dormir es entre las 22:00 y las 23:00 horas”.
Por ello, el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento puntualizó algunos consejos que podrían ayudar para mejorar el sueño:
Recomendaciones para dormir bien
1. Acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
2. Encontrar formas de relajación antes de acostarse cada noche:
- Beber algo tibio y sin cafeína como leche tibia o té de hierbas.
- Tomar una ducha o un baño caliente.
- Leer un libro o una revista.
- Escuchar música suave o un audiolibro.
- Contar hacia atrás a partir de 300, de 3 en 3.
- Meditar.
- Tensar cada grupo de músculos por un segundo o dos comenzando por los pies y avanzar hacia la cabeza, y luego relajarlos.
- Practicar la respiración abdominal y hay que poner la mano en el vientre, inhalar, permitiendo que el movimiento empuje la mano hacia afuera conforme se eleva el vientre. El pecho no debe moverse. Contener la respiración hasta contar hasta cinco y liberar el aire por cinco segundos. Posteriormente, repetir el proceso.
3. Evitar distracciones como teléfonos celulares, computadoras y televisores en la habitación.
4. Hacer ejercicio a horas regulares todos los días, pero no dentro de las tres horas antes de acostarse.
5. No consumir comidas abundantes ni beber cafeína o alcohol al final del día, pues todas estas sustancias pueden hacer que sea más difícil conciliar el sueño, y sus efectos pueden durar varias horas.
6. Evitar las siestas largas (más de 30 minutos) al final de la tarde o principios de la noche.
7. Evitar consumir líquidos antes de ir a la cama, porque esto puede ocasionar la necesidad de ir al baño, lo cual puede generar insomnio.
De todos modos, la información antes dada de ninguna manera sustituye la asesoría médica y, por ello, lo primero que se debe hacer es consultar a un experto de la salud, para que sea este quien guíe el proceso e indique qué es lo más adecuado para cada persona.
Con información de Semana
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