El ayuno intermitente es tendencia. Y, como sucede con casi todas las tendencias en nutrición, se acompaña de mitos e informaciones sesgadas. Por ello, aun cuando su punto de partida tenga una base científica, el mensaje que termina calando entre la población está distorsionado.
Así, se publicita como un método eficaz de adelgazamiento, o se confunde a la población haciendo creer que todo consiste en alternar periodos de ayuno con otros en los que hay ‘barra libre’. Ni una cosa ni otra son ciertas.
Para entender en qué consiste el ayuno intermitente, y cuáles son las evidencias científicas que lo sustentan, se citará un artículo de El Confidencial que destaca el testimonio de Belén Fontán, nutricionista del complejo hospitalario Ruber Juan Bravo de Madrid, España, quien lo ha definido como “la abstinencia voluntaria de alimentos y bebidas en periodos de tiempo concretos y recurrentes con un ritmo constante”.
¿Qué se consigue con ello? Tal y como explica la especialista, este ritmo “induce la alteración de manera coordinada de mecanismos metabólicos: el ayuno hace que la glucosa disminuya en sangre y, por tanto, el cuerpo recurre a las grasas como fuente de energía; se generan así cuerpos cetónicos, es decir, nuestro organismo se ve sometido a un periodo de cetosis natural o cetosis nutricional [producción de energía a través de la grasa]”.
Recurrir a la grasa en vez de a la glucosa como fuente de energía puede ser muy interesante fisiológicamente. Ahora bien, también puede entrañar algún riesgo, advierte Belén Fontán, ya que “si elevamos los cuerpos cetónicos en sangre de manera significativa, podemos dar lugar a estados patológicos, como la cetoacidosis alcohólica o la cetoacidosis diabética”.
Por ello, su primera recomendación es que, si queremos empezar a realizar la práctica del ayuno intermitente, recurramos a un profesional acreditado para que nos indique cómo hacerlo sin poner en riesgo nuestra salud.
¿Un solo tipo de ayuno intermitente?
Es fácil que hayas visto distintas propuestas, todas bajo el nombre genérico de ayuno intermitente. En realidad, las opciones van a depender, fundamentalmente, de tres características:
- La intensidad: algunos métodos exigen un ayuno estricto; otros permiten que en las horas de abstinencia se puedan tomar ciertas bebidas —infusiones, caldos…— o, incluso, algún alimento.
- La periodicidad: la frecuencia de los intervalos de ayuno varía en unos y otros métodos. Algunos son de periodicidad diaria, pero otros proponen tres días a la semana.
- La duración: cada propuesta exige un número variable de horas seguidas de ayuno.
A partir de estos parámetros, surgen los distintos ayunos. De ellos, el más popular, y también el más estudiado, es el que se conoce como 16:8. Consiste en limitar la ingesta a un periodo de ocho horas, seguidas de un tiempo de ayuno de 16 horas. Pongamos un ejemplo práctico: desayunamos a las nueve, hacemos una comida fuerte a las cinco y estamos sin comer hasta el día siguiente a las nueve.
“Las evidencias científicas son todavía pocas, pero existen estudios en los que se concluye que el ayuno intermitente mejora la resistencia a la insulina en pacientes con prediabetes o diabetes tipo II, e incluso llegan a disminuir los niveles de hemoglobina glicada, relacionada con la diabetes —explica la experta—. Por otro lado, también existe alguna conclusión científica [en estudios a corto plazo] acerca de la mejoría de los síntomas de los pacientes con esclerosis múltiple; esto sería debido a la disminución de la inflamación”.
Con respecto a los factores ligados a la salud cardiovascular, hay informaciones contradictorias: mientras algunos estudios sugieren que parámetros como el colesterol o la tensión arterial parecen mejorar, otros advierten de que “las personas que realizan periodos de ayuno en los cuales no desayunan podrían presentar mayor riesgo de arterioesclerosis que aquellas que desayunan de forma consistente”.
El periodo de ingesta tras el ayuno nunca puede suponer una licencia para comer cuanto se quiera y los alimentos que se quiera
En cuanto al sobrepeso y obesidad, estudios clínicos han concluido que una restricción de calorías diarias en una dieta hipocalórica convencional es tan efectiva como una restricción de calorías realizando ayuno intermitente. Aquí es importante señalar que las investigaciones apuntan a que el ayuno intermitente, en sí mismo, no tiene repercusión en la pérdida de peso; para ello necesita, además, que haya una reducción calórica.
Es fundamental, en este sentido, entender que el periodo de ingesta tras el ayuno nunca puede suponer una licencia para comer cuanto se quiera y los alimentos que se quiera. Este es uno de los mitos que envuelven el ayuno intermitente y que contribuyen a hacerle perder credibilidad. Si lo que se busca es salud, deberemos comer alimentos sanos.
Antes de empezar
Como hemos visto, el ayuno intermitente bien hecho puede ser una buena estrategia en nutrición. Ahora bien, hay aspectos sociales, culturales y emocionales que también debemos tener en cuenta y que pueden aconsejar o no que lo pongamos en práctica:
- La dieta de cinco comidas está arraigada en nuestra forma de vida y nos resulta fácil de seguir. En este sentido, la introducción del ayuno intermitente es controvertida, “ya que va a interrumpir nuestros ritmos biológicos y esto puede causar irritabilidad, sensación de hambre, sueño… Por tanto, si lo que se busca es perder peso, tal vez sería mejor seguir una dieta baja en calorías y evitar esas sensaciones molestas”, apunta Fontán.
- También hay que tener en cuenta que, muchas veces, para iniciar un plan de reducción de peso, necesitamos realizar ‘algo diferente’ que nos motive. En ese caso, ¿por qué no hacer el ayuno intermitente? Eso sí, siempre deberá estar supervisado por un profesional que sepa cómo debe empezarse el ayuno y como cubrir las necesidades nutricionales del paciente.
- Y otro factor que debemos prever es que el ayuno puede estar contraindicado en determinadas personas. Es el caso, por ejemplo, de “quienes padezcan ansiedad, tendencia a la depresión, estrés, problemas de irritabilidad, o los que estén siguiendo un tratamiento farmacológico cuya biodisponibilidad puede verse comprometida por estar un determinado número de horas sin comer. Y, por supuesto, todos aquellos que hayan tenido o tengan un trastorno de la conducta alimenticia”, advierte la nutricionista.
Finalmente, es importante recordar que una intervención nutricional exitosa se basa en la consecución de un cambio en el estilo de vida del paciente, así como en sus hábitos.
“Como siempre comento, un hábito se crea con la repetición de una pauta hasta que esta se vuelve inconsciente y la realizamos de forma autómata; por lo tanto, habría que valorar si el hecho de llevar a cabo ayunos intermitentes puede hacer que mi estilo de vida cambie, es decir, si puedo transformarlo en un hábito, o si es complicado agregar las horas de ayuno a mi rutina diaria de manera permanente”.
Belén Fontán, nutricionista española.Con información de El Confidencial
Lea también: ¡Jugo verde! Prepara este batido natural para limpiar el colon
